Voldoende slaap is een belangrijke factor voor je algemene gezondheid. Wanneer je niet goed in slaap kan komen, is het raadzaam om je slaaprituelen aan te passen, zodat jij beter in slaap komt. Het is soms een hele zoektocht waar het aan ligt. Je raakt steeds meer gefrustreerd en dan lukt het juist niet om in slaap te komen. Overigens is het op zoek gaan het specifieke probleem nodig om de juiste tips om in slaap te komen te vinden. In dit artikel help ik je daarbij en deel ik graag met jou wat tips om in slaap te komen.
Waarom is slaap belangrijk?
Voordat ik je tips om in slaap te komen geef, is het belangrijk om te vertellen waarom slaap zo belangrijk is. Langdurig slaaptekort, vergroot de kans op allerlei ziektes, zoals alzheimer, depressie en hart-, en vaatziekten. Neem slaapproblemen dus niet te licht op. Er zijn behoorlijk wat tips om in slaap te komen te vinden, maar het heeft niet altijd effect. Ik leg je er graag meer over uit.
Wat is slapeloosheid?
Er is sprake van slapeloosheid wanneer je vaker dan 2 keer in de week slecht slaapt en daar overdag last van hebt. Onder slecht slapen wordt bijvoorbeeld moeite om in slaap te komen verstaan. Andere problemen kunnen zijn wanneer je s nachts vaak wakker wordt, erg lang wakker ligt en wanneer je te vroeg wakker wordt. Deze problemen kunnen overdag flink wat problemen geven. Zo ben je extra moe; energieloos en slaperig en heb je weinig concentratie, ben je prikkelbaarder dan normaal en ben je minder alert. Het kan dus zijn dat je minder snel kunt ingrijpen bij een ongeluk of incident.
Het ontstaan van slapeloosheid kan een aantal redenen hebben. Eigenlijk kun je alle redenen opsplitsen in drie hoofdcategorieën, namelijk gewoonten, slaapstoornissen en veelvoorkomende oorzaken. Zodra je weet onder welke categorie jouw slaapprobleem valt, kun je persoonlijkere tips om in slaap te komen volgen. Je hebt namelijk de tips om in slaap te komen nodig die bij jouw probleem aansluiten. Om je een betere indruk te geven van de verschillende categorieën, leg ik ze graag beter voor je uit.
De dagelijkse gewoonten die jij jezelf hebt aangeleerd
Binnen deze categorie gaat het voornamelijk om dagelijkse gewoonten die ervoor zorgen dat jij tips om in slaap te komen, aan het opzoeken bent. Hierbij kun je denken aan middagdutjes die ervoor zorgen dat jij s avonds minder moe bent, ploegendiensten waardoor je dag- en nachtritme veranderd en het drinken van koffie en alcohol. Deze lijst bereidt zich verder uit met het gebruik van nicotine, te vroeg of juist te laat gaan slapen, lange vliegreizen, het gebruik van medicatie en drugs en veel inspanning vlak voordat je gaat slapen. Hier valt het gebruik van elektrische apparaten voor het slapen, ook onder.
Slaapstoornissen
Je kunt nog zoveel tips om in slaap te komen uitproberen, maar wanneer je te maken hebt met slaapstoornissen zullen die je niet verder helpen. Slaapstoornissen beïnvloeden je nachtrust en daardoor voel jij je overdag ook moe. Bij slaapstoornissen kun je denken aan restless legs, slaapapneu en narcolepsie. Aangezien de oorzaak van deze slaapproblemen veel complexer is, zullen normale tips om in slaap te komen niets voor je doen. Overleg met een arts in dit geval altijd je opties.
Veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen
Als laatste kunnen slaapproblemen ontstaan door een aantal veelvoorkomende oorzaken. Vaak ontstaan slaapproblemen tijdens stressvolle periodes. Wanneer je veel spanning of zorgen hebt, heeft dat invloed op je nachtrust. Onbewust of juist bewust, kan dat ervoor zorgen dat je slechter slaapt. Daarnaast kunnen lichamelijke klachten een oorzaak zijn voor slaapproblemen. Jeuk, pijn, urinewegproblemen, krampen, opvliegers en luchtwegproblemen kunnen ervoor zorgen dat je slecht in slaap kan komen. Ook psychische problemen, zoals angsten en depressies, kunnen een oorzaak zijn. De tips om in slaap te komen moet je daarop afstemmen.
Een combinatie van slaapproblemen
Helaas is het niet zo zwart-wit als dat ik het hierboven schets. Je zult vaak zien dat er sprake is van een combinatie van verschillende categorieën. Bekijk dus per categorie waar jouw probleem ligt en welke tips om in slaap te komen daarbij aansluiten. Overigens is het veranderen van gewoonten een van de moeilijkste dingen die er zijn. Je zit soms zo vastgeroest in je patronen dat het moeilijk is om daar verandering in aan te brengen. Wees niet te streng voor jezelf.
De gevaren van slapeloosheid
Wanneer je niet kunt slapen, is het belangrijk om op zoek te gaan naar tips om in slaap te komen. Er zijn namelijk behoorlijk wat lichamelijke en geestelijke klachten die kunnen ontstaan. Geen paniek, deze klachten zullen niet meteen ontstaan wanneer je 1 of 2 dagen niet goed hebt kunnen slapen. Desondanks is het wel noodzakelijk om op tijd tips om in slaap te komen uit te proberen, om erger te voorkomen. Om je een betere indruk te geven, deel ik graag welke gevaren slaap tekort kunnen hebben:
- De kans op coronaire hartziekten en beroertes nemen toe, bij zowel teveel als bij te weinig slaap
- De kans op obesitas wordt 1,5 keer zo groot bij te weinig slaap
- De kans op diabetes neemt bij te weinig slaap toe
- Je alertheid neemt af waardoor je minder scherp bent en minder concentratie hebt
- Je libido neemt af bij te weinig slaap
- De kans op een depressie wordt verhoogd
- Je huid kan verslechteren
8 tips om in slaap te komen
Dat slaap en rust belangrijk is wist je misschien al, maar je bekijkt deze pagina omdat je slaapproblemen hebt en op zoek bent naar tips om in slaap te komen. Je wilt je slaapproblemen oplossen en dat is meer dan logisch. Eerder schreef ik al hoe je ondanks stress, toch rustig kan slapen, maar dit keer deel ik tips om in slaap te komen. Het is een rijtje met 8 verschillende tips om in slaap te komen.
- Gebruik het juiste kussen
Wanneer je kussen niet lekker ligt, kan dat de reden zijn waarom jij niet goed in slaap kan komen. Het heeft invloed op de houding die je aanneemt wanneer je slaapt. Wanneer die houding niet juist is, krijg je overdag ook klachten, zoals nekpijn. Er zijn verschillende soorten kussens, zoals een donzen kussen, natuurlatex kussen en een wollen kussen. Welk kussen voor jou het beste is, hangt af van jouw persoonlijke voorkeur en wensen. - Gebruik het juiste matras
Een logische tweede is dan natuurlijk ook een juist matras. Wanneer je een te hard of juist te zacht matras hebt, kun je ook klachten krijgen aan je spieren en gewrichten. Het kan zomaar zijn dat je matras aan vervanging toe is. Ga jij je matras vervangen, wees dan zorgvuldig met het matras dat je gaat kiezen. Goedkoop is vaak duurkoop. - Beperk het gebruik van elektronica voor het slapen
Het felle licht van mobiele telefoons en tv’s, zorgen ervoor dat je moeilijker in slaap kunt komen. Het RIVM heeft een artikel geschreven over de samenhang tussen het telefoongebruik en de kwaliteit van slapen. Mensen die een uur voor het slapen nog op hun telefoon zitten, komen moeilijker in slaap, slapen korter en worden s’nachts wakker. Je kunt het onderzoek hier lezen. - Luister rustgevende muziek
Er zijn hoop muzieklijsten te vinden die een rustgevend effect hebben. Dit maakt het gemakkelijker om in slaap te komen, omdat je beter kunt ontspannen. - Plan ontspanning in overdag
Wanneer je overdag continu onder druk en stress staat, blijft jouw brein in stressmodus. Je lichaam is continu bezig om jou in leven te houden. Wanneer je een stressvol leven hebt, interpreteert jouw brein dit als gevaar. Dit heeft als resultaat dat je s’nachts oppervlakkiger slaapt, omdat jouw lichaam denkt dat het gevaar continu kan opdoen. Probeer overdag dus vaker te ontspannen, zodat je lichaam niet in paniek modus blijft. - Houdt je kamer koel en donker
Je lichaam slaapt het beste in een donkere, koele en comfortabele kamer. Het kan dus helpen om de ruimte waarin je slaapt af te koelen tot een lagere temperatuur. Je interne klok wordt in een donkere kamer aangewakkerd en dat stimuleert je lichaam om melatonine aan te maken. Dit helpt je om te slapen. - Neem een warme douche
Door een warme douche te nemen voordat je gaat slapen en vervolgens in je afgekoelde kamer stapt, zal je lichaamstemperatuur sneller dalen. Dit vertraagt je metabolisme en dus gaat je lichaam zich voorbereiden om te slapen. Daarnaast heeft douchen een heel ontspannend gevoel. Deze tip om in slaap te komen, werkt het beste wanneer je het elke avond op exact dezelfde tijd doet. Je lichaam raakt dan gewend aan dit ritueel. - Doe ontspanningsoefeningen en ademhalingsoefeningen
Bij ontspanningsoefeningen span je iedere spier 5 seconde aan, om ze vervolgens te ontspannen. Begin bij de spieren van je hoofd en eindig bij je tenen. Ontspan de spieren 30 seconden voordat je de oefening herhaalt. Hierdoor help jij jouw spieren om te ontspannen. Ademhalingsoefeningen helpen om je hartslag synchroner te laten pompen en je hormoonhuishouding in balans te krijgen. Doordat je lichaam in balans raakt, raak je vermoeid en kun je gemakkelijker in slaap komen. Adem 5 seconden in en 5 seconden uit.
Nog meer tips om in slaap te komen
Naast bovenstaande tips om in slaap te komen, zijn er nog veel meer tips. Het kan namelijk ook zo zijn dat je overdag te weinig doet, waardoor je lichaam niet moe genoeg is om te slapen. Put je lichaam uit door te sporten en/of te bewegen. Doe je aan middagdutjes? Probeer die dan te vermijden. Middagdutjes zorgen ervoor dat je lichaam minder moe is, waardoor je s avonds moeilijker in slaap kunt komen.
Daarnaast behoort tot de tips om in slaap te komen de inrichting van je kamer. Niets is frustrerender dan alle uren van de klok voorbij te zien komen. Probeer dus de klok te verstoppen. Op die manier raak je niet gefocust op de tijd. Negatieve gedachten helpen namelijk niet om in slaap te komen. Hetzelfde geldt voor afleidende geluiden. Probeer alle dingen die geluid maken te verwijderen uit je slaapkamer.
Lukt het ondanks deze tips om in slaap te komen nog steeds niet om in slaap te komen, blijf dan niet oneindig lang liggen. Stap na 20 minuten uit bed en ga even iets anders doen en probeer het opnieuw wanneer je weer moe bent. Ga iets doen waarbij je niet hoeft na te denken. Lees bijvoorbeeld een slaapwekkend boek of drink een glas water.
Lukt het vaker niet om in slaap te komen?
Het kan zijn dat je alle tips om in slaap te komen hebt toegepast, maar alsnog niet in slaap kan komen. Dan heeft dat vaak te maken met onderliggende redenen. Het kan zijn dat je interne klok in de war is of dat je lichaamshormonen niet juist worden aangemaakt. Voordat je naar de dokter gaat, kan het helpen om melatonine in te nemen. Dit kun je niet te vaak innemen, maar het kan helpen om in slaap te komen. Wil je toch graag wat medische tips om in slaap te komen van de huisarts, maak dan een afspraak. Kijk voor meer informatie op thuisarts.nl.
Houdt een slaapdagboek bij
Om een beter beeld te krijgen welk slaapprobleem je exact hebt, is het behulpzaam om een slaapdagboek bij te houden. Er kunnen dan persoonlijkere tips om in slaap te komen aan u gegeven worden. Dit hoef je slechts een week te doen. Wil je meer informatie weten over een slaapdagboek, klik dan hier. In een slaapdagboek schrijf je het volgende op:
- hoe laat u bent gaan slapen
- hoe lang het heeft geduurd om in te slapen
- op welke tijden u wakker bent geworden
- eventuele dutjes overdag
- welke gedachten en zorgen u bezighouden wanneer u gaat slapen
- welke lichamelijke klachten u heeft ervaren
- wanneer u cafeïne (koffie, thee, ice-tea, cola, energiedrank of chocolade), alcohol of nicotine heeft gebruikt
- wanneer u drugs of medicijnen heeft gebruikt
Wanneer moet je naar de dokter met slaap problemen?
Zoals je in het begin van dit artikel over tips om in slaap te komen hebt kunnen lezen, is het behoorlijk cruciaal om goed te slapen. Nu heeft iedereen wel is een periode waarin hij/zij niet goed slaapt en dan hoeven de alarmbellen nog niet af te gaan. Uiteraard is het belangrijk om zo snel mogelijk weer goede nachtrust op te doen. Heb je alles geprobeerd wat je hebt kunnen bedenken en houden de klachten langer dan 3 maanden aan, dan is het noodzakelijk om naar de dokter te gaan. Vanaf 3 maanden kunnen er namelijk ernstige problemen ontstaan.
Heb jij tips om in slaap te komen?
