Het eten van producten waar veel eiwit inzit is cruciaal voor iedere sporter. Soms kan het echter een hele klus zijn om eiwitrijke producten te vinden. Voor mij was het dat namelijk wel. Ik ben niet een hele makkelijke eter en dus was het voor mij een flinke zoektocht. Daarom vond ik het tijd om mijn lijst met eiwitrijke producten met je te delen. Hopelijk kun je dankzij deze lijst met eiwitrijke producten aan je eiwitdoel komen.
Waarom is eiwitrijke voeding belangrijk?
Niet alleen voor sporters, maar voor alle mensen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn namelijk een van de belangrijkste bouwstenen van het lichaam. Eiwitten spelen een grote rol in het aanmaken van nieuwe cellen en het herstellen van cellen. Veel sporters willen grotere spieren en dus zijn voldoende eiwitten onmisbaar. Eiwitten herstellen onder andere je spieren na een workout, maar je spieren kunnen daarmee ook groter worden. Wanneer je te weinig eiwitten nuttigt, zal je lichaam je spieren gaan afbreken en dat is voor niemand gezond.
Wil je graag afvallen, dan is het nuttigen van eiwitten om meerdere redenen belangrijk. Allereerst geven eiwitten een vol gevoel. Daarmee kan jij dus makkelijker in een calorietekort komen. En dus kan jij makkelijker afvallen. Bovendien heb je hierboven al kunnen lezen dat eiwitten helpen bij spieropbouw. Grotere spieren betekenen meer verbranding. Hoe meer spier je hebt, hoe hoger je metabolisme zal zijn omdat spieren veel energie verbruiken. Daarmee helpen het nuttigen van eiwitten je dus nog meer met afvallen.
Daarnaast spelen eiwitten een rol bij de hormoonhuishouding. Wanneer je te weinig eiwitten eet zul je dat op verschillende manieren merken. Je testosteron level zal namelijk dalen. Daarmee daalt ook het groeihormoon in je lichaam en daarmee groeit je cortisol level. Cortisol heeft een negatief effect op je gezondheid omdat je daarmee veel stress gevoelens kan ervaren. Een lichaam in stress kan niet goed functioneren.
Wil je graag weten hoeveel eiwitten je moet nuttigen?
Het wordt aangeraden om ongeveer 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Weeg jij dus 70 kilo dan kom je uit op 84 gram eiwit. Ben jij echter een sporter, dan wordt aangeraden om ongeveer 1,6 of 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Dit houdt dus in dat je bij 70 kilo ongeveer 112 gram eiwit moet eten.
Wat zijn eiwitrijke producten?
Eiwitrijke producten zijn dus producten waar veel eiwitten in zitten. Niet ieder product is eiwitrijk te noemen. Je mag een product eiwitrijk noemen wanneer minimaal 20% van de energie in het product uit eiwitten bestaat. Er zijn ook producten die een bron van eiwitten worden genoemd. In dat geval gaat het om 12% van de energie in het product.
Per maaltijd probeer ik tussen de 30 en de 40 gram eiwit te eten. Dit doe ik onder andere door eiwitrijke producten te eten of eiwitrijke ingrediënten te gebruiken. Je hebt namelijk voeding zoals kwark die je zo kunt eten en daardoor eiwitrijk is. Je hebt daarentegen ook producten die je kunt gebruiken om een recept eiwitrijker te maken. Denk bijvoorbeeld aan vloeibare eiwitten. In dit artikel kom je dus beide eiwitrijke producten tegen.
Waarom is een lijst met eiwitrijke producten handig om te hebben?
Helemaal wanneer je net begint met het bijhouden van je voeding, zul je merken dat je soms een beetje inspiratieloos bent qua variaties. Ik merk in ieder geval dat ik snel terugval op de zelfde eiwitrijke producten. Deze lijst met eiwitrijke producten gebruik ik om toch te variëren. Bovendien helpt het mij bij het boodschappen doen. In mijn woonplaats is bijvoorbeeld geen Lidl. De eiwitrijke producten van de Lidl vergeet ik daarom soms wel eens. Het maken van een lijst met eiwitrijke producten helpt mij om ze onthouden.
Niet alleen is een lijst met eiwitrijke producten erg handig bij het boodschappen doen, maar het helpt je ook met het plannen van je maaltijden van de dag. Elke dag probeer ik namelijk aan voldoende eiwitten te komen. Door deze lijst met eiwitrijke producten weet ik precies welke maaltijden ik elke dag kan maken, zodat ik aan de juiste hoeveelheid kom. Ik plan mijn maaltijden dan ook graag een week vooruit.
Mijn lijst met eiwitrijke producten
Er zijn natuurlijk een hoop verschillende eiwitrijke producten. Je hebt namelijk meerdere eetmomenten per dag. Naast het ontbijt, middageten en avondeten heb je namelijk ook desserts en snacks. Voor het gemak heb ik daarom voor ieder eetmoment een lijst met eiwitrijke producten gemaakt. Sommige producten kun je zo eten of drinken en sommige producten kun je als ingrediënt gebruiken om een recept eiwitrijker te maken.
Lijst met eiwitrijke producten voor het ontbijt
- Magere kwark (100 gram bevat 8,9 gram eiwitten)
- Griekse Yoghurt 0% vet (100 gram bevat 6 gram eiwitten)
- Havermeel (100 gram bevat 11 gram eiwitten)
- Proteïne drinks van Lidl (35 gram eiwit per flesje)
- Koopmans Pannenkoeken proteïne (11 gram proteïne per 100 gram)
Lijst met eiwitrijke producten voor de lunch
- Crispy chicken tenders van de AH (een tender van 44 gram bevat 10 gram eiwitten)
- Kalkoenfilet broodbeleg (100 gram bevat 19 gram eiwitten)
- Vloeibare eiwit (10 gram eiwit per 100 gram)
- Clear whey (20 gram eiwitten per portie)
Lijst met eiwitrijke producten voor het avondeten
- Kipfilet (100 gram bevat 24,7 gram eiwitten)
- Kip gehakt (100 gram bevat 18,2 gram eiwitten)
- Kalkoenfilet (100 gram bevat 25 gram eiwitten)
- Broccoli (2,4 gram eiwitten per 100 gram)
- Boerenkool (3,0 gram eiwitten per 100 gram)
Lijst met eiwitrijke producten voor het dessert
- Melkunie proteïne pudding (200 gram bevat 20 gram eiwitten)
- Ehrmann high protein chocolade mousse (200 gram bevat 20 gram eiwitten)
- Lindahls Kvarg witte chocolade (100 gram bevat 10 gram proteïne)
- HiPRO Protein skyr stijl stracciatella (100 gram bevat 9,3 gram proteïne)
Lijst met eiwitrijke producten voor snacks
- BitesWeLove Flip-its salt & pepper linzen chips (100 gram bevat 22 gram eiwitten)
- AH Proteïne crisps paprika (100 gram bevat 28 gram eiwitten)
Overige lijst met producten die veel eiwitten bevatten
- Myprotein Impact Whey Protein (100 gram bevat 82 gram eiwitten)
- Hüttenkäse (11 gram eiwit per 100 gram)
Conclusie over eiwitrijke producten
Eiwitten heeft je lichaam nodig om te kunnen functioneren. Daarnaast kan het je helpen om af te vallen. Er zijn een hoop verschillende producten waar veel eiwitten in zitten. Alleen al met deze eiwitrijke producten lijsten kun je ver komen, maar er zijn natuurlijk nog veel meer producten waar veel eiwitten in zitten. Het maken van een lijst met eiwitrijke producten kan je onder andere helpen bij het boodschappen doen. Daarnaast helpt het maken van een lijst met eiwitrijke producten bij het samenstellen van alle maaltijden voor de dag zodat jij jouw dagelijkse eiwitbehoefte kan halen.
