Wanneer jij je meer en meer gaat verdiepen in fitness zul je allerlei verschillende termen tegenkomen. Een van die termen zijn compound en isolatie oefeningen. Wat zijn het precies, waarom is het belangrijk om compound en isolatie oefeningen uit te voeren en natuurlijk aan welke oefeningen moet je denken? Ik hoop je dat ik je daarin een beetje wegwijs kan brengen. Het kan je namelijk helpen om je fitness schema beter op te bouwen.
Waarom compound en isolatie oefeningen aan je workout toevoegen?
Voordat ik je meer ga uitleggen over wat compound en isolatie oefeningen zijn, wil ik je eerst uitleggen wat redenen zijn om compound en isolatie oefeningen uit te voeren. Een training kan namelijk bestaan uit verschillende onderdelen. Denk bijvoorbeeld aan cardio, groepslessen en rek en strekoefeningen. Compound en isolatie oefeningen vallen onder krachttraining. Er zijn verschillende redenen waarom je kracht training aan je workouts kan toevoegen. Een aantal zijn bijvoorbeeld:
Je bouwt er spiermassa mee op
Door compound en isolatie oefeningen kun je spiermassa opbouwen. Tijdens het uitvoeren van een beweging, gebruik je namelijk één of meerdere spiergroepen. Doordat je tijdens het uitvoeren van een beweging ook gebruik maakt van gewichten of apparaten, vergroot jij je spieren. Tijdens fitness maak je namelijk allemaal kleine scheurtjes in je spieren die je lichaam weer moeten herstellen. Dat proces maken je spieren groter en sterker. Hierdoor krijg je een steeds drogere look.
Het helpt je om af te vallen
Een andere reden om compound en isolatie oefeningen aan je workout toe te voegen, is omdat het een positief effect heeft op je gewicht. Het uitvoeren van een beweging, verbruikt namelijk calorieën. Bij het uitvoeren van compound en isolatie oefeningen is dat niet anders. Je gebruikt namelijk meerdere spieren en die gebruiken allemaal energie om de oefening uit te voeren. Ook tijdens het herstellen na een workout, verbruikt je lichaam calorieën om weer te helen. Bovendien stijgt je algehele calorieverbruik waardoor de calorieverbranding in rust ook toeneemt.
Je algehele gezondheid verbetert
Iedere vorm van training en beweging is gezond. Compound en isolatie oefeningen dus ook. Niet alleen wordt je lichaam een stuk sterker, maar het helpt je ook om hart- en vaatziekten te voorkomen. Je conditie verbetert en je immuunsysteem krijgt ook een boost. Verder heeft het ook een positief effect op je mentale gezondheid. Je gaat er beter van slapen, krijgt er meer energie van en je werkt aan je doorzettingsvermogen.
Compound en isolatie oefeningen zorgen voor gewichtstoename
Ook wanneer je wilt aankomen zijn compound en isolatie oefeningen belangrijk. Spieren wegen namelijk meer dan vet. Door hard te trainen kun je in gewicht aankomen. In sommige gevallen is dat lastig te begrijpen, helemaal wanneer je traint om af te vallen. De weegschaal zegt dus ook niet zo heel veel. Je zult namelijk zien dat je op een gegeven moment weer in gewicht gaat aankomen.
Waarom compound en isolatie oefeningen combineren?
Door compound en isolatie oefeningen met elkaar te combineren zorg je ervoor dat je een trainingsschema aanhoudt die goed in balans is. Met isolatie oefeningen kun je compound oefeningen makkelijker uitvoeren en met compound oefening bouw je algehele kracht op. Isolatie oefeningen kun je eigenlijk als een ondersteuning zien voor compound oefeningen. Heb je blessures door bijvoorbeeld compound oefeningen, dan kun je met isolatie oefeningen toch actief bezig zijn. Merk je dat je meer kracht haalt uit je dominante hand of been, dan kun je met isolatie oefeningen het verschil rechttrekken. Compound en isolatie oefeningen kunnen dus eigenlijk niet zonder elkaar.
Hoeveel compound en isolatie oefeningen per training?
De meningen wisselen nogal over hoe je compound en isolatie oefeningen kunt combineren. De ene fitness instructeur geeft aan dat je per workout 4 compound oefeningen en 2 isolatie oefeningen moet hebben. Ik persoonlijk denk dat het per workout en per persoon verschilt. Stel je voor dat je een blessure in een spiergroep hebt, dan is niet verstandig om 4 compound oefeningen te doen waarbij je die spiergroep gebruikt. Misschien lukt het je dan ook niet om 4 compound oefeningen te doen.
Tegelijkertijd zijn er ook fitness schema’s waarbij je bijvoorbeeld bicep en tricep individueel traint. Er zijn namelijk niet veel compound oefeningen die je bicep en tricep goed trainen. In dat geval zul je misschien wat meer isolatie oefeningen uitvoeren. Het combineren van compound en isolatie oefeningen is dus per persoon verschillend en per situatie verschillend. Is jouw rechterarm sterker dan je linkerarm, dan zul jij je waarschijnlijk focussen om je linkerarm te versterken. Bekijk daarom goed waar je op wilt focussen en wat je dus wilt trainen en bepaal daarna welke compound en isolatie oefeningen je daarvoor wilt inzetten.
Compound en isolatie oefeningen, welke doe je eerst tijdens een training?
Het advies is om te beginnen met de compound oefeningen tijdens het trainen. Bij compound oefeningen spreek je namelijk meerdere spieren aan en dus vraagt het veel meer energie. Wil je graag spieren opbouwen en je kracht verder uitbreiden, dan kun je het beste de meeste energie in compound oefeningen stoppen. Wanneer je eerst begint met isolatie oefeningen en aan het einde compound oefeningen gaat uitvoeren, heb je simpelweg minder energie over om dat goed te kunnen doen.
Wat is een compound oefening?
Een compound oefening is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Het gaat dus om oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen nodig hebt om de oefening uit te voeren. Bij een compound oefening kan het ook gaan om een samengestelde oefening. Dat zijn bijvoorbeeld oefeningen die twee oefeningen in één beweging combineren. Compound oefeningen vragen een specifieke vorm om blessures te voorkomen, maar zijn goed uit te voeren voor beginners en gevorderden.
Juist omdat je de kracht haalt uit verschillende spiergroepen, zijn compound oefeningen makkelijker uit te voeren dan isolatie oefeningen. Het risico is bij een compound oefening dat je gaat compenseren en daardoor je vorm verliest. De vorm is namelijk onwijs belangrijk bij het uitvoeren van compound oefeningen. Wanneer je bijvoorbeeld te zwaar gaat deadliften, zul je geneigd zijn om je rug hol te maken en dat is juist niet de bedoeling.
Zorg daarom bij compound oefeningen dat je vorm helemaal in orde is en ga daarna pas omhoog met gewicht. Merk je dat je de vorm verliest wanneer je in gewicht omhoog gaat? Ga dan weer omlaag in gewicht en focus op het aantal herhalingen. Zodra je merkt dat je het redt om meer dan 20 herhalingen te doen met een bepaald gewicht, dan is het tijd om meer gewicht te gebruiken. Je kunt ook 3 of 5 herhalingen meer dan normaal gesproken opbouwen en dan omhoog gaan in gewicht. Een ander teken om meer gewicht te gebruiken kan zijn dat de laatste 3 herhalingen nog steeds net zo soepel en makkelijk gaan als de eerste 3.
Wat zijn de voordelen van compound oefeningen?
Er zitten een hoop voordelen aan compound oefeningen. Juist omdat je namelijk meerdere spiergroepen aanspreekt is het ideaal om het meeste uit je training te halen. Ik heb alle voordelen van compound oefeningen voor je op een rijtje gezet zodat je ook beter begrijpt wat het nut van compound oefeningen is.
Met compound oefeningen bespaar je tijd
Je kunt dankzij compound oefeningen een hoop tijd besparen. Een training met enkel isolatie oefeningen vraagt onwijs veel tijd. Je moet namelijk iedere spier individueel aanspreken. Bij compound oefeningen daarentegen gebruik je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Je hoeft daarom niet iedere spier individueel te trainen. Het is misschien wel in te beelden dat je workout daarom minder lang duurt.
Compound oefeningen zijn efficiënt
Juist doordat je met een compound oefening meerdere spiergroepen aanspreekt, is het een hele effectieve en efficiënte manier van trainen. Heb je bijvoorbeeld niet veel tijd om lang te sporten, dan kun je met slechts enkele compound oefeningen je volledige lichaam trainen. Je bespaart niet alleen tijd, maar je haalt ook het meeste uit je training. Lukt het je bijvoorbeeld in een specifieke week niet om je aan je trainingsschema te houden, dan kun je met een compound oefening toch alle spiergroepen aanspreken.
Met compound oefeningen kun je zwaarder trainen
Doordat compound oefeningen meerdere spiergroepen betrekken, kun je erg zwaar trainen. Tijdens het deadliften haal je bijvoorbeeld de kracht met name uit je benen, maar ook uit je rug. Zijn je benen bij een isolatie oefening niet sterk genoeg voor een bepaald gewicht, kun je dankzij het aanspreken van je rug wel het gewicht van de grond krijgen tijdens een compound oefening. Je kunt dus zwaarder trainen en dat heeft op zijn beurt weer allerlei voordelen. Denk aan het verbranden van meer calorieën, meer zweten en een hogere hartslag.
Met compound oefeningen verbrandt je meer calorieën
Net noemde ik hem al even, maar met compound oefeningen kun je ook meer calorieën verbranden. Je kunt namelijk zwaarder trainen en je spreekt meerdere spiergroepen aan. Alle spiergroepen die je in beweging brengt voor de oefeningen hebben brandstof nodig. Je lichaam verbrandt dus automatisch meer. Niet alleen tijdens het trainen, maar ook na het trainen omdat alle spiergroepen ook weer moeten herstellen.
Compound oefeningen vergroten je mobiliteit en flexibiliteit
Tijdens het uitvoeren van een compound oefening heb je mobiliteit nodig. Compound oefeningen vragen een specifieke techniek. Het is bijvoorbeeld belangrijk om ervoor te zorgen dat je diep genoeg zakt, de juiste houding aanneemt en voldoende met je benen uit elkaar staat. Om de oefening op de juiste manier uit te oefenen, moet je werken aan je flexibiliteit en mobiliteit. Je hebt bij de meeste compound oefeningen namelijk je knieën, schouders, polsen en heupen nodig om de oefening uit te voeren. Na het uitoefenen van bijvoorbeeld een squat zul je de eerste keer merken dat je nog niet flexibel genoeg bent om goed door je knieën heen te zakken. Na enkele weken gaat dat steeds beter.
Compound oefeningen vergroten je coördinatie
Bij het aanspreken van meerdere spiergroepen heb je coördinatie nodig. Je handen en je benen moeten bijvoorbeeld goed samenwerken om de oefening op de juiste manier uit te oefenen. Niet iedere compound oefening is namelijk even makkelijk. Je zult aan je techniek van iedere oefeningen moeten blijven werken om het meeste uit de oefening te halen, maar ook om blessures te voorkomen. Doordat je verschillende spiergroepen laat samenwerken, vergroot jij je coördinatie in het dagelijks leven.
Voorbeelden van compound oefeningen
- Squats (daarmee train je de bilspieren, onder rug, hamstrings, boven benen, hip flexors, kuiten en core)
- Deadliften (daarmee train je de bilspieren, boven-, onder- en middenrug, lats, hamstrings, hip flexors, voorarmen en core)
- Optrekken (daarmee train je jouw lats, delts, traps, biceps en core)
- Bankdrukken (daarmee train je jouw schouders, borst en triceps)
- Lunges (daarmee train je de bilspieren, hamstrings, buikspieren en heupen)
- Kettlebell swing (daarmee train je jouw core, de heupen, de bilspieren, de hamstrings, de schouders en rugspieren)
- Barbell bent over row (daarmee train je de bovenrug, schouders, bilspieren, biceps)
- Opdrukken (daarmee train je de borstspieren, armspieren, schouders, onderrug, bovenrug, bekken, benen en buikspieren)
- Tricep dips (daarmee train je de schouders, triceps, borst en buikspieren)
- Hip thruster (daarmee train je de bilspieren, rug en hamstrings)
Wat is een isolatie oefening?
Bij isolatie oefeningen train je enkel een spiergroep. Isolatie oefeningen zijn over het algemeen zwaarder om uit te oefenen. Alle kracht haal je namelijk uit één groep spieren in plaats van dat je de kracht haalt uit meerdere spiergroepen. Vooral voor beginners zijn isolatie oefeningen vrij pittig. Begin je dus net fitness zorg dan eerst voor een goede basis. Dit kun je doen door eerst je kracht op te bouwen met compound oefeningen. Heb je die goed onder de knie, dan kun je isolatie oefeningen verder opbouwen.
Juist omdat je een oefening doet waarbij je enkel één spiergroep gebruikt, is er geen ruimte om te smokkelen. Alle kracht haal je namelijk uit de spier die jij met de isolatie oefening traint. Je hebt geen mogelijkheid om kracht te smokkelen uit andere spiergroepen. Perfect dus om je spieren van die spiergroep verder op te bouwen. Isolatie oefeningen worden vaak ingezet bij blessures om de kracht weer terug te krijgen.
Wat zijn de voordelen van isolatie oefeningen?
Aan compound en isolatie oefeningen zitten allerlei voordelen. De voordelen van compound oefeningen heb ik eerder al beschreven, maar de voordelen van isolatie oefeningen nog niet. Ook aan isolatie oefeningen zitten een aantal voordelen, maar het zijn er wel wat minder dan bij compound oefeningen. De voordelen van isolatie oefeningen zijn de volgende:
Isolatie oefeningen zijn vrij eenvoudig
Om een isolatie oefening uit te voeren, hoef je weinig rekening te houden met een specifieke houding of te focussen op verschillende spiergroepen. Dat maakt een isolatie oefening ook laagdrempelig om uit te voeren. Helemaal wanneer je net begint met fitness is het fijn om niet meteen te ingewikkeld te trainen. Je kunt je op één spier focussen en dat maakt het makkelijker dan een compound oefening.
De kans op blessures is met isolatie oefeningen vrij klein
Doordat een isolatie oefening vrij eenvoudig is, is de kans op een blessure ook vrij klein. In tegenstelling tot compound oefeningen, hoef je bij isolatie oefeningen veel meer minder op je algehele houding te letten. Bij isolatie oefeningen gaat het vaak om één beweging die je hoeft te maken. Daarom komt er veel minder techniek bij kijken. Daar kan namelijk niet veel aan verkeerd gaan, zolang je het gewicht langzaam opbouwt.
Met isolatie oefeningen balanceer jij je kracht
Wanneer bepaalde spiergroepen achterblijven, kun je met isolatie oefeningen het verschil verkleinen. Je dominante hand heeft bij veel mensen veel meer spierkracht dan je niet-dominante hand. Het komt bij veel mensen daarom voor dat je bij compound oefeningen uit balans raakt omdat je dominante hand sneller of sterker is. Door isolatie oefeningen kun je extra de focus leggen op je niet-dominante hand om die even sterk te krijgen als je dominante hand. Hetzelfde geldt overigens voor benen en allerlei andere spieren.
Door isolatie oefeningen kunnen andere spiergroepen rusten
Een ander voordeel aan isolatie oefeningen is dat de spiergroepen die je niet worden aangesproken kunnen rusten. Rust is cruciaal om je spieren te laten groeien. Iedere keer dat je traint, maak je namelijk kleine scheurtjes in je spieren. Tijdens de rustperiodes herstellen je spieren waardoor je spieren groter en sterker worden. Het wordt daarom ook afgeraden om elke dag dezelfde oefeningen te doen. Ga je vaker in de week trainen, kies dan ook voor een split-schema. Met isolatie oefeningen geef je dus je spieren de kans om te herstellen mits je een andere spiergroep aanspreekt.
Isolatie oefeningen helpen je herstellen van blessures
Ook wanneer je al een blessure hebt, worden isolatie oefeningen vaak aangeraden door fysiotherapeuten. Wanneer je aan een blessure werkt, moet je namelijk onder andere werken aan de kracht en flexibiliteit. Een blessure kan ontstaan bij een ongeluk, maar ook bijvoorbeeld tijdens ziekte, herstelperiodes na operaties of eventuele andere lichamelijke klachten. Je gaat namelijk compenseren of een andere houding aannemen om pijn te voorkomen. Het is belangrijk om tijdens het bewegen en dus ook tijdens fitness de juiste houding aan te nemen. Isolatie oefeningen helpen om je de kracht weer op te bouwen, zodat je weer naar behoren kunt bewegen.
Voorbeelden van isolatie oefeningen
- Bicep curls (biceps)
- Tricep extensions (triceps)
- Leg extensions (benen)
- Leg curls (benen)
- Calf raises (kuiten)
- Lateral raises (schouders)
- Front raises (schouders)
- Butterfly (borst)
- Decline dumbell flyes (borst)
- Refurse flyes (schouders)
- Cable chest press (borst)
- Dumbell row (rug)
- Seated back extensions
- Hammer curls (biceps)
- Cable curls (biceps)
- Skullcrushers (triceps)
- One-legged cable kickbacks (benen)
Het verschil tussen compound en isolatie oefeningen
Het grootste verschil tussen compound en isolatie oefeningen is met name dat isolatie oefeningen zich focussen op één spiergroep en compound oefeningen op meerdere. Wanneer je compound en isolatie oefeningen dus vergelijkt, haal je bij compound oefeningen de kracht uit meerdere spiergroepen. Dit maakt een compound oefening makkelijker uit te voeren dan een isolatie oefening. Bij een deadlift haal je namelijk kracht uit je benen, maar ook enigszins uit je rug.
Het aantal spieren dat je gebruikt tussen compound en isolatie oefeningen is eigenlijk het grootste verschil tussen de twee. Daarnaast is de techniek bij compound oefeningen cruciaal om veilig te kunnen trainen en om resultaten te behalen. Je combineert meerdere bewegingen met elkaar bij een compound oefening en daarom is de techniek cruciaal. Bij isolatie oefeningen is de vorm ook wel belangrijk, maar de vorm is vrij eenvoudig omdat je slechts één spiergroep gebruikt.
Een ander cruciaal verschil tussen compound en isolatie oefeningen is dat je met compound oefeningen in vrij weinig tijd jouw volledige lichaam kunt trainen. Wil je jouw volledige lichaam trainen met isolatie oefeningen dan ben je heel veel tijd kwijt. Iedere spier moet je dan namelijk individueel aanspreken. Compound oefeningen zijn daarom ook veel effectiever dan isolatie oefeningen. Toch is het verstandig om compound en isolatie oefeningen met elkaar te combineren.
Wat zijn de risico’s aan compound en isolatie oefeningen?
Nu je weet wat de voordelen zijn van compound en isolatie oefeningen en waarom je compound en isolatie oefeningen moet combineren, is het ook tijd om de risico’s met je te delen. Er kunnen natuurlijk dingen misgaan. Meestal heeft dit te maken met het niet correct uitvoeren van de oefeningen. Focus dus met name altijd op je vorm. Je vorm is belangrijker dan het gewicht. Er zijn een aantal tips die ik je daarom wil geven.
Gebruik eventueel een spotter bij compound oefeningen
Of je nu heel zwaar of licht traint een spotter is altijd handig. Helemaal wanneer je een persoonlijk record probeert te verbreken, kan een spotter net even ervoor zorgen dat je zekerder aan de oefening begint. Een spotter grijpt namelijk in wanneer je een gewicht niet meer omhoog krijgt. Niets is stressvoller dan onder de bar liggen tijdens bench pressen en het gewicht niet meer van je af te krijgen.
Dat is een van de redenen dat mensen vaak samen gaan trainen. Train je alleen, dan kun je altijd iemand in de gym vragen of hij of zij je wilt spotten. Overigens grijpen mensen om je heen ook in wanneer ze zien dat je het gewicht niet meer van je af krijgt.
Gebruik de juiste vorm bij compound en isolatie oefeningen
Ik kan het niet vaak genoeg benadrukken. De juiste vorm hanteren bij alle oefeningen is cruciaal. Je voorkomt er niet alleen blessures mee, maar je zult ook veel betere resultaten behalen. Focus dus vooral op de vorm. Merk je dat je bij meer gewicht de juiste vorm niet meer kan hanteren, ga dan weer terug naar het lagere gewicht. Focus dan op het aantal herhalingen en ga daarna pas weer in gewicht omhoog.
Je kunt online een hoop filmpjes en artikelen lezen over de juiste vorm van verschillende compound en isolatie oefeningen. Er lopen natuurlijk ook medewerkers in de sportschool die je om advies kan vragen. Zij zijn er als het goed is voor opgeleid om jou bij je techniek te helpen.
Let op je ademhaling bij compound en isolatie oefeningen
Wanneer je omhoog wilt gaan in gewichten is de juiste ademhaling cruciaal. Bij het niet op de juiste manier ademhalen bij het trainen, kun je flauwvallen of de controle verliezen. Dat wil je kost wat kost natuurlijk voorkomen. Adem dus niet te snel en vergeet ook niet te ademen. Soms zie je dat mensen hun adem inhouden. Adem tijdens de ontspanningsfase in en bij de inspanningsfase uit.
Gun je spieren voldoende rust
Wanneer je veel last hebt van een spiergroep wordt het afgeraden om opnieuw die spiergroep te trainen. Ten eerste heb je dan niet voldoende kracht om de oefening optimaal uit te oefenen. Daarnaast kun je er blessures van krijgen omdat je gaat compenseren in de beweging. Je spieren hebben namelijk een herstelperiode nodig om de controle te houden.
Ook tussen de verschillende sets in moeten voldoende rust momenten zitten. Veel sporters houden 1 minuut aan tussen sets, maar dat is onvoldoende om je spieren te laten rusten. Je wilt namelijk in kracht opbouwen en niet in uithoudingsvermogen. Houd tussen iedere set 2 tot 3 minuten rust. Ook wanneer je denkt te voelen dat je er al weer tegenaan kan! Voor hele zware sets wordt het aangeraden om 4 minuten of langer te hanteren.
Train spiergroepen niet te vaak
Het is ook niet verstandig om een spiergroep vaker dan 3 keer in de week te trainen. Je spieren zullen er niet harder of sneller van groeien. Bovendien hebben je spieren ook niet voldoende tijd om te herstellen. Het maximum is dus echt 3 keer in de week. Uiteraard zijn er compound oefeningen die wellicht de spiergroepen enigszins aanspreken, maar zorg ervoor dat de focus er niet op ligt.
Wat heb je nodig om compound en isolatie oefeningen te trainen?
Een andere vraag die belangrijk is om compound en isolatie oefeningen te kunnen uitvoeren, is welke materialen je nodig hebt. Laten we voorop stellen dat je zowel compound en isolatie oefeningen thuis als in de sportschool kunt trainen. Een sportschool heeft uiteraard alle materialen standaard in huis om compound en isolatie oefeningen te kunnen uitvoeren. Thuis heb je dat niet altijd. Je kunt thuis ook compound en isolatie oefeningen uitvoeren, maar zul je wel moeten investeren in materialen om optimaal te kunnen trainen. Er zijn gelukkig ook een aantal compound en isolatie oefeningen waar je helemaal geen materialen voor nodig hebt.
Je kunt thuis ook improviseren om compound en isolatie oefeningen uit te kunnen voeren. Gebruik bijvoorbeeld gevulde flessen om losse gewichten te vervangen. Enkel is het dus belangrijk om er zeker van te zijn dat je de juiste vorm en techniek aan kunt houden bij compound en isolatie oefeningen. Het is ook mogelijk om thuis volledige fitnessapparaten te plaatsen, enkel vragen die wel veel ruimte. Je kunt bijvoorbeeld de volgende materialen gebruiken om compound en isolatie oefeningen uit te voeren:
- Halter inclusief halterschijven
- Dumbells
- Kettlebells
- Fitnessbankje (bench)
- Multistations
Conclusie over compound en isolatie oefeningen
Bij krachttraining kun je kiezen uit compound en isolatie oefeningen. Bij compound oefeningen gebruik je meerdere spiergroepen en bij isolatie oefeningen slechts één spiergroep. Het combineren van compound en isolatie oefeningen is onwijs belangrijk. Met isolatie oefeningen kun je namelijk compound oefeningen beter uit voeren. Je werkt bij compound en isolatie oefeningen aan kracht, maar isolatie oefeningen zorgen ervoor dat je spieren het beter kunnen volhouden en lost eventuele blessures en compensaties op. Bij het selecteren van compound en isolatie oefeningen is het belangrijk om eerst te bepalen waar je op wilt focussen en welke spiergroep je wilt trainen. Ga vervolgens alle compound en isolatie oefeningen af die je kunt inzetten voor die spiergroep.
