Ik heb vanwege ziekte enige tijd niet kunnen sporten en ik vond dat dat te zien was. Doordat ik met name thuis werk en lang ziek ben geweest, ben ik wat kilootjes aangekomen. Na een lang hersteltraject ben ik eindelijk weer aan de slag gegaan. Tijd om af te vallen. Dit wilde ik echter effectief doen en lang kunnen volhouden. Ik heb daarom een manier gezocht waardoor ik gemotiveerd zou blijven. Met resultaat want ik ben inmiddels al 5 kilo kwijt. Uiteraard ga ik de afval tips die echt werken met jullie delen.
Een calorietekort om af te vallen
Om te kunnen afvallen, is het belangrijk om in een calorietekort te zitten. Je lichaam heeft namelijk een bepaald aantal calorieën nodig om op gewicht te blijven. Dat noem je een caloriebehoefte. Een caloriebehoefte is afhankelijk van een aantal factoren. Namelijk je gewicht, je lengte, je leeftijd en je geslacht. Je levensstijl is ook een belangrijke factor. Heb jij bijvoorbeeld een heel actief leven of juist minder actief? Met een calorietekort, ga je onder je caloriebehoefte zitten.
Om te weten wanneer jij in een calorietekort zit, is het belangrijk om te weten wat jouw caloriebehoefte is. Daar zijn gelukkig formules voor. Op het internet kun je verschillende formules vinden. De uitkomsten kunnen soms wat verschillen. Ik gebruik zelf de volgende formule:
Formule man: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
Formule vrouw: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
| Activiteitsniveau | Factor |
| Geen tot weinig lichaamsbeweging | 1,2 |
| Lichte lichaamsbeweging | 1,375 |
| Normale lichaamsbeweging | 1,55 |
| Zware lichaamsbeweging | 1,725 |
| Zeer zware lichaamsbeweging | 1,9 |
De uitkomst van bovenstaande formule, vermenigvuldig je vervolgens door de factor die het beste past bij jouw activiteitenniveau. Het cijfer dat je vervolgens krijgt, is de caloriebehoefte die je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Ons doel is afvallen, en dus wil je daar ongeveer 400 tot 500 calorieën onder blijven.Je kunt uiteraard ook alle gegevens in TDEE calculators invoeren en dan wordt het aantal calorieën dat je mag nuttigen voor je uitgerekend.
De afval tips die voor mij echt werken
Door middel van deze afval tips zonder dieet hoop ik dat jij een aantal kilo kunt kwijtraken. Bovendien is een gezondere levensstijl dankzij deze afval tips makkelijker vast te houden. Ik heb namelijk een manier gevonden om alsnog te kunnen eten wat je lekker vindt. Door het implementeren van deze afval tips kun je zelfs zonder sporten ook afvallen. Laat vooral even in de reacties weten, welke afval tips jij nog meer toepast in je leven.
Afval tip 1. Houd het aantal calorieën dat je eet bij
Om te kunnen afvallen is het dus belangrijk om in een calorietekort te komen. Daarom raad ik je als eerste afval tip aan om al het eten en drinken dat je nuttigt op een dag bij te houden. Ik gebruik daar de App MyFitnessPal voor. Door je voeding bij te houden, kun je namelijk bewuster met je voeding omgaan. Je weet precies hoeveel calorieën je nog kunt nuttigen. Meten is namelijk weten.
Afval tip 2. Nuttig voldoende eiwitten
Het nuttigen van voldoende eiwitten, gaat je ontzettend helpen bij het afvallen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je voor een langere tijd vol zit. Op die manier ben je minder snel geneigd om te snacken. Je gaat dus minder eten en dat helpt je om in een calorietekort te blijven. Daarnaast zorgen eiwitten voor het aanmaken van spieren. Wanneer je niet sport, is het verstandig om ongeveer 1,2 keer je lichaamsgewicht aan eiwitten te eten. Dit betekent dat wanneer jij 70 kilo weegt, je ongeveer 84 gram eiwit moet nuttigen. Sport jij wel in het dagelijks leven, dan wordt geadviseerd om 1,6 of 1,8 keer je lichaamsgewicht te nuttigen. Voor 70 kilo betekent dit dus minimaal 112 gram.
Afval tip 3. Vervang ingrediënten met caloriearme alternatieven
Tegenwoordig is er van ieder product wel een alternatief of concurrent te vinden. Eet jij bijvoorbeeld graag volle yoghurt als ontbijt? 100 gram volle yoghurt bevat ongeveer 52 calorieën, terwijl 100 gram magere yoghurt ongeveer 28 calorieën bevat. Kijk dus goed naar de voedingssamenstelling van een product. Niet alleen het aantal calorieën, maar ook het aantal vetten en suikers spelen een cruciale factor. Dit soort simpele veranderingen kunnen een groot verschil maken.
De laatste tijd maak ik ook steeds meer ontbijtjes van havermout meel. Ik kies bij de zoete recepten dan altijd voor caloriearme suikervervangers in plaats van suiker of honing. Het aantal calorieën dat je met zo’n alternatief vervangt is onwijs groot. Een afval tip is dus niet om voeding volledig uit je dieet te weren, maar om te kijken of je gezondere of caloriearme alternatieven kunt vinden.
Afval tip 4. Doe aan intensieve krachttraining
Ook krachttraining is onwijs belangrijk wanneer je wilt afvallen. Naar mijn mening wordt deze afval tip namelijk zeer onderschat. Door middel van krachttraining worden je spieren namelijk groter. Grotere spieren gebruiken automatisch meer calorieën. Alle cellen van je lichaam, maar ook je spieren hebben energie nodig om te functioneren. Onder andere koolhydraten, vetten en eiwitten worden als energiebron gebruikt. Wanneer je in een calorietekort zit, gaat je lichaam dus steeds meer van je vetpercentage moeten gebruiken. Op die manier val jij dus steeds verder af.
Afval tip 5. Weeg zoveel mogelijk voeding af
Een andere afval tip is om zoveel mogelijk af te wegen. Je kunt prima een beetje chips pakken, maar probeer het wel af te wegen. Het kan soms flink verraderlijk zijn hoeveel gram je daadwerkelijk eet wanneer je een bakje vult. Door het af te wegen en je aan de portiegrootte van de verpakking te houden, is het makkelijker om het aantal calorieën bij te houden. Dat maakt het overigens ook makkelijker om voedingswaarden als koolhydraten, vetten en eiwitten bij te houden.
Afval tip 6. Probeer meer te bewegen
Afval tip vier ging over krachttraining, maar beweging vindt natuurlijk ook op andere manieren plaats. Probeer bijvoorbeeld wat vaker de fiets te pakken of pak de trap in plaats van de lift. Misschien herken je het wel om spullen op de trap te leggen wanneer die naar boven moeten. Loop die extra keer naar boven want dat is toch weer wat extra beweging die je in je dag kunt toepassen. Hoe meer je gedurende de dag beweegt, hoe meer calorieën je namelijk verbrandt.
Moet je elke dag in een calorietekort zitten om af te vallen?
Iedere dag is anders en dat is ook niet zo gek. De ene dag beweeg je misschien wat meer dan een ander en de andere dag eet je iets meer dan de ander. Zit jij vandaag net ietsje boven het aantal calorieën dat je mag hebben, dan is er geen reden tot paniek. Wanneer jij 6 dagen in de week er netjes onder zit, maar vandaag even niet dan compenseer je natuurlijk met de andere dagen. Het wordt pas een probleem wanneer je er vaker boven zit, dan er onder. Overigens zie je ook vaak dat mensen in het weekend zoveel eten en drinken, dat ze de progressie van door de week volledig te niet doen.
Het is belangrijk om in balans te blijven. Dan houd je het afvallen namelijk langer vol. Echter gaat het er natuurlijk wel om dat je afvalt en dus is het verstandig om ook in de weekenden op te letten hoeveel je eet en drinkt.
Wat als afvallen niet meer lukt?
Er kunnen verschillende redenen zijn waarom het je niet lukt om verder af te vallen. Wanneer je al een aantal kilo’s kwijt bent, raad ik je allereerst aan om je caloriebehoefte opnieuw te berekenen. Wellicht is de uitkomst nu anders omdat je een ander gewicht hebt. Is dat niet heel afwijkend, dan kunnen er een aantal andere situaties aan de hand zijn.
- Je zit niet in een calorietekort
Het bijhouden van je voeding is niet altijd even makkelijk. Soms zijn er nou eenmaal middelen die je over het hoofd ziet. Denk bijvoorbeeld aan de boter of olie waar jij je vlees in bakt. Daar zitten namelijk heel veel calorieën in waar je onbewust toch een deel van binnenkrijgt. Ook moet jij je drinken niet vergeten bij te houden. Ook daar kunnen namelijk een hoop suikers en calorieën in zitten. - Je beweegt te weinig
Het kan ook zijn dat je toch te weinig beweegt. Wanneer je namelijk minder beweegt dan je in de berekening van je caloriebehoefte hebt aangegeven, zul je niet afvallen. Het is daarom belangrijk om meer te bewegen. Maak bijvoorbeeld een extra wandeling. - Je komt aan in spieren
Weet dat spieren meer wegen dan vet. Het kan dus goed zijn dat je niet verder afvalt omdat je in spiermassa bent aangekomen. Wanneer jij namelijk aan krachttraining doet en veel eiwitten eet, bouw je namelijk spieren op. - Er is een medische verklaring waarom afvallen niet meer lukt
Er kan ook sprake zijn van een medische verklaring. Denk bijvoorbeeld aan een stofwisselingsstoornis of wellicht slik je medicatie die afvallen moeilijker maakt. Ook wanneer er sprake is van een disbalans in de hormoonhuishouding kan afvallen niet lukken. Ga altijd even naar de dokter om te kijken of zij iets voor je kunnen betekenen. - Je houdt vocht vast
Ook wanneer je veel vocht vasthoudt zul je merken dat je meer gaat wegen. Wanneer je minder zout nuttigt, voldoende water drinkt en beweegt zul je merken dat je weer gaat afvallen. Ook de voeding die je eet kan een rol spelen in het vasthouden van vocht. Probeer vochtafdrijvende producten te nuttigen. Denk bijvoorbeeld aan komkommer, bleekselderij en peterselie.
Tot slot nog een laatste afval tip
Drink voldoende water. Wist je dat je door middel van het drinken van water een voller gevoel kunt hebben. In veel gevallen komt een honger gevoel namelijk door het gebrek aan vocht. Probeer dus voldoende water te drinken zodat je minder snel naar eten grijpt. Een calorietekort is dan namelijk makkelijker te bereiken en wie weet heb je deze afval tips dan veel minder nodig.
