Mijn fitness schema voor na de lockdown

Fitness schema voor na quarantaine

Alle bedrijven en instellingen zijn gevraagd om na te denken over hoe ze na de lockdown weer aan de slag kunnen. Die 1,5 meter samenleving komt steeds dichterbij, ondanks dat we deze week hebben gehoord dat de lockdown verlengt zal worden. Kinderen mogen alweer gaan sporten en dat is een stap in de goede richting. Ik ben in ieder geval geïnspireerd om na te denken over mijn terugtreden in de gym. En dus heb ik maar eens goed nagedacht over mijn fitness schema voor na de lockdown. 

Wat is een fitness schema?

Een fitness schema is eigenlijk een overzicht van welke oefeningen je wanneer gaat doen, hoe vaak je die oefeningen gaat uitvoeren en in welke zwaarte je de oefening gaat doen. Dankzij een fitness schema weet je precies wat je die dag te wachten staan. Een fitness schema is jouw persoonlijke planning die je gemakkelijk oefening voor oefening kunt afwerken. Het handige is dat je niet zelf hoeft te onthouden op welke kracht je welke oefening hebt uitgevoerd. Ook kun je op je fitness schema de standen noteren waarop jij de fitness apparaten had ingesteld. 

Waarom een fitness schema?

Naast dat een fitness schema een handig geheugensteuntje is het nog veel meer dan dat. Een fitness schema wordt namelijk zo opgesteld dat het jou helpt om resultaten te boeken. Het wordt zo opgesteld dat, wanneer jij je er aanhoudt, resultaten zal boeken. Uiteraard in combinatie met een voedingsschema. Een fitness schema kan ook na de zoveel tijd weer vernieuwd worden. Hierdoor bouw je weer door op de resultaten die je al had. Op die manier kun je steeds opnieuw resultaten blijven boeken. 

Waar moet je rekening mee houden bij het maken van een fitness schema?

Bij het maken van een fitness schema zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Er zijn een aantal punten, zoals rustmomenten, hoe vaak je gaat trainen, hoe lang je trainingssessie zal duren, hoeveel sets je wilt gaan doen en hoeveel herhalingen je wilt doen. Om deze punten te bepalen, moet je een aantal beslissingen nemen. Allereerst moet je beslissen wat je fitness doel is. Daarnaast is het afhankelijk van of je beginner, semi-gevorderde of gevorderde bent op het gebied van fitnessen. 

Overigens zijn de resultaten die je zult boeken bij een fitness schema grotendeels afhankelijk  is van je voeding. Maar liefst 80% wordt bepaald door je voedingspatroon en dus moet je daar ook rekening bij houden bij het bepalen van je fitness doel. Daarover vertel ik later meer in dit artikel over fitness schema.

Mijn doel

Om te weten wat voor schema het zal worden, moet ik eerst een doel stellen. Eerder schreef ik al over hoe je een doel kunt opstellen. Tijdens de quarantaine ben ik helaas weer wat aangekomen op plekken waar ik dat niet wil en dus zal ik ook weer wat vetten moeten verbranden. Afvallen zal dus mijn eerste doel zijn, om vervolgens mijn lichaam weer te kunnen gaan shapen zoals ik het zou willen. Ik neem dan ook mijn welbekende zweetband mee om extra vocht te verbranden en de weerstandsbanden van stof om nog meer uit mijn workout te halen. 

Een uitleg over sommige termen

Binnen dit fitness schema voor na de quarantaine zullen misschien wat termen voorbij komen die nog onbekend zijn. Allereerst een setje, voor mij is een set 10 tot 12 herhalingen. Per persoon verschilt dit nogal en dus moet je even kijken hoeveel herhalingen (officieel reps) jij kunt volhouden. Sommige oefeningen zullen wellicht nog onbekend voor je zijn. Geen paniek er zijn genoeg filmpjes en apps te vinden die je stap voor stap meenemen in de oefeningen. Fit.nl heeft onder anderen hele fijne en duidelijke filmpjes. 

Zie hier per dag mijn fitness schema na de lockdown

Maandag
Leg day

Warming-up:

  • 15 minuten op de loopband, loopband schuin zetten en niet te hard
  • 15 minuten traplopen
  • Stretchen om je spieren warm te maken

Krachttraining:

  • Squats met kabels, 3 sets maximaal  gewicht
  • Donkey kicks met kabels, 3 sets maximaal gewicht
  • Legpress 3 sets, opbouwen tot maximaal gewicht
  • Squats 3 sets, maximaal gewicht
  • Hiptrusts 3 sets maximale gewicht
Dinsdag
Back & tricep day

Warming up

  • 20 minuten op de loopband
  • Stretchen om spieren op te warmen

Krachttraining

  • Kettlebell swings, 3 sets iedere set zwaarder gewicht
  • Dumbel single arm row, 3 sets met iedere set zwaarder gewicht
  • T-bar rows, 3 sets maximale gewicht
  • Back extension, 3 sets opbouwen met gewicht
  • Widegrip lat pulldown, 3 sets maximale gewicht
  • Seated cable rows, 3 sets maximale gewicht
Woensdag
Cardio

Dit word mijn rustdag. Het is belangrijk om ook rust in te bouwen, zo geef je jouw spieren de mogelijkheid om te herstellen. Ik wil niet niets doen en dus kies ik voor een hele lichte cardio dag. Ik neem wel een paar enkelgewichten mee. Eigenlijk kun je op deze dag doen wat je wilt doen. Ik houd ervan om op de loopband te lopen. Een van deze te gekke Netflix series erbij en ik kan gerust uren lopen. 

  • 45 minuten op de loopband
  • 30 minuten fietsen
Donderdag
Legday

Warming up

  • 15 minuten op de loopband
  • 15 minuten traplopen
  • Stretchen om spieren op te warmen

Krachttraining

  • Single leg – leg press, 3 sets maximale gewicht
  • Crab squats, 3 sets maximale gewicht
  • Good morning, 3 sets maximale gewicht
  • Lunges, 10 kilo per kant (4 x 25 stappen)
  • Romanian deadlift, 3 sets maximale gewicht
Vrijdag
Chest & Shoulders

Warming up

  • 20 minuten op de loopband
  • stretchen om spieren op te warmen

Krachttraining

  • Lat – pull down, 3 sets opbouwen tot  maximale gewicht
  • Flat & Incline bench dumbbell press, 3 sets maximale gewicht
  • Dips 
  • Tricep extension, 3 sets opbouwen tot maximale gewicht
  • Tricep pushdown, 3 sets opbouwen tot maximale gewicht
  • Bankdrukken, 3 sets maximale gewicht
  • Chest press (seated machine, 3 sets maximale gewicht
  • Cable crossovers, 3 sets maximale gewicht
  • Pec fly machine, 3 sets maximale gewicht
Zaterdag
Buik & Bicep

Warming up

  • 20 minuten op de loopband
  • stretchen om spieren op te warmen

Krachttraining

  • Dumbell curl, 3 sets maximaal gewicht 
  • Hammer curl, 3 sets maximaal gewicht 
  • Ab crunches, 3 sets maximaal gewicht  
  • Side crunches, 3 sets maximaal gewicht 
  • Side crunches met gewicht, 3 sets maximaal gewicht 
  • Leg raises, 3 sets van 25 keer
  • Dumbell side bend, 3 sets maximaal gewicht 
Zondag
Rustdag

Zondag is weer een dag waarop ik ga ontspannen. Ik houd ervan om goed voor mezelf te zorgen door middel van beauty producten, lichaamsverzorging en uiteraard een cheat-maaltijd. Zondag zal dus de dag zijn waarop ik uit zal pakken met me-time. De ideale dag om te genieten van Thuisbezorgd.nl.  

Waar moet je rekening mee houden bij dit fitness schema voor na de lockdown?

Zoals je ziet, zitten er aardig wat krachtoefeningen in dit fitness schema voor na de lockdown. De spiertjes zijn alleen niet meer zo gewend om hard te werken na al die weken thuis en dus is mijn advies om langzaam weer op te bouwen. Ga niet meteen keihard in de gym om nog net die summerbody te creëren, want daar krijg je geheid blessures van. Pas gerust dit fitness schema aan naar jouw wensen. Personaliseren van je fitness schema is alleen maar verstandig, zo sluit hij namelijk aan bij jouw persoonlijke doelen. Vergeet niet om je te gekke fitness producten voor thuis mee te nemen naar de gym, anders liggen die ook maar in je kast. 

Voeding

Voeding bepaalt voor 80% jouw resultaten en dus zal ik ook op mijn voeding moeten gaan letten. Ik ben nogal een zoete kauw en dat zal ik dus voorlopig even moeten laten. Ik hoop dat ik het volhoud aangezien de verleiding toch wel groot zal zijn om ook weer terrasjes en restaurants te bezoeken. In ieder geval kan ik niet wachten om flink aan de bak te gaan dus met mijn fitness motivatie zit het wel goed. 

Wat is jouw fitness schema om weer in vorm te komen?

fitness schema

*Deze pagina bevat affiliatie links

SHARE:

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email